En la vida cotidiana el estrés alimentario es algo que complica a muchas personas. Si a eso se le suma una pandemia de coronavirus, el desafío es aún mayor en el diario vivir y se puede convertir en un problema que se refleja en malas dietas. El manejo de la ansiedad y otras emociones es clave.
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“Creo que necesito distanciarme socialmente de mi refrigerador”, dijo Lisa C., quien prefirió no revelar su apellido. Ella es una ejecutiva legal que ahora trabaja desde su casa y agregó que “bajar las escaleras para comer y regresar de nuevo es mi único ejercicio en estos días”.
Otro caso es el de Liliana Fazendeiro, quien aseveró: “Me parece que he comido todo el día durante los últimos 10 días”, diciéndolo con exageración probablemente, pero es una imagen que se crea luego de estar todo el día junto a su hijo de 2 años y medio desde que cerró su guardería.
“Mientras he estado en casa durante las últimas dos semanas, me di cuenta de que me había tranquilizado al consumir cosas dulces y servirme una segunda porción de comida”, dijo Natalie Santos Ferguson, ciudadana de Baltimore, Maryland.
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“Además, todo el horneado extra que llevamos a casa no está ayudando. Como madre, no quiero dejar que mis hijos vean lo preocupada que he estado, así que en lugar de dejar salir mis emociones, estoy agarrando la golosina más cercana que tenga para hacerme sentir bien”, agregó Ferguson.
Mientras que muchos a menudo comen por respuesta a situaciones estresantes, otros pierden el apetito durante tales eventos de la vida. No obstante, para aquellos que generalmente se dedican a comer por estrés, quedarse atascado en casa hace que el desafío de evitar las tentaciones sea aún más difícil.
“Para las personas que comían por estrés, pero que podrían haber estado en la oficina todo el día haciendo un trabajo estresante, puede haber sido un alivio volver a casa y comer muchos alimentos que pueden no ser saludables para ellos. Pero ahora tienen acceso a esa comida todo el día”, aseguró la prestigiada nutricionista Bonnie Taub-Dix, creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table.
Cómo manejar el comer por estrés
Ya sea porque es la primera vez que tienes problemas de estrés alimentario, o porque se haya vuelto cada vez más frecuente, hay distintas formas de controlarlo. La buena noticia es que algunos métodos no contemplan, necesariamente, eliminar las golosinas favoritas.
Algunos consejos para controlar el estrés:
1. Controla lo que lo desencadena
En primer lugar, si te encuentras comiendo en respuesta al estrés, una buena idea es ser consciente de lo que aumenta este interés por comer y luego elaborar un plan. Ese es el consejo de Martha McKittrick, una nutricionista neoyorkina, parte de una ciudad que ha sufrido fuertemente los embates del COVID-19 en Estados Unidos.
Los niveles de estrés a veces pueden subir ya sea mirando televisión, hablando con amigos o, incluso, con un familiar que cause situaciones irritantes. Lo importante es identificar una manera de ayudar a minimizar la desencadenante del estrés. “Tal vez es mirar menos noticias o decirle a tu amigo que solo tienes cinco minutos para hablar”, aconsejó McKittrick.
Si no se está seguro de cuáles son las causas, una agenda alimentaria podría ser de ayuda para revelar los patrones de alimentación por estrés, explicó Carolyn O’Neil, nutricionista y autora de The Slim Down South Cookbook. “En las anotaciones será útil incluir lo que se come, cuándo, cuánto, dónde lo hizo e inclusive con quien lo hizo”, agregó O’Neil.
2. No hay que negar las comidas favoritas
La comida es más que nutrición, también es alegría. Negarse a uno de los pocos placeres que se puede disfrutar en el aquí y ahora es simplemente poco realista e innecesario.
“Ya sea queso, chocolate o papas fritas o Chardonnay, no suprimas las golosinas favoritas de la cocina”, indicó O’Neil.
“Nadie debería castigarse por tomar decisiones que de otro modo no harían; ni este es el momento para una dieta estricta de moda”, agregó Taub-Dix.
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Dicho esto, es importante establecer una relación saludable con los alimentos favoritos para sentir estar en control y evitar un círculo vicioso de estrés alimentario y/o aumento de peso. Eso incluye disfrutar las comidas favoritas en porciones razonables, explicó O’Neil.
3. Porciones de aperitivos
Una de las mejores maneras de disfrutar los alimentos favoritos, mientras se evita comer fuera de control, es preparar con anticipación la porción de los bocadillos.
Taub-Dix aconseja colocar comidas como pretzels y papas fritas en bolsas plásticas con cremallera, lo que permite evitar naturalmente comer en bolsas o contenedores de gran tamaño.
También se puede preferir comprar envases individuales de aperitivos, galletas o dulces, en lugar de los envases familiares.
4. Ajusta la cocina
Esto puede ser especialmente útil si alguien se encuentra trabajando cerca de la cocina con comida alrededor durante todo el día. Despejar los mesones de señales visuales tentadoras como galletas, dulces y refrescos, o colocar un tazón de frutas en su lugar, pueden ayudar.
También es una buena idea mantener los alimentos tentadores en estantes altos o escondidos detrás de otras comidas, para que no sean lo primero que agarres. La lógica opuesta se aplica a los alimentos saludables.
“Trata de mantener las cosas en tu refrigerador que sean mejores para ti a la altura de los ojos, como frutas y verduras frescas”, dijo Taub-Dix. También puedes hacer que los alimentos saludables estén más fácilmente accesibles, lavando verduras y cortando fruta con anticipación “para que puedas agarrarla y comerla”, añadió Taub-Dix.
Pregúntate si realmente tienes hambre. Si te encuentras con ansiedad de carbohidratos cerca de tu despensa, pero luego te das cuenta de que “¡’Ey, almorcé hace una hora!’ (…) Probablemente sea inteligente salir de la cocina”, explicó Taub-Dix.
Sentir un deseo de comer a pesar de la falta de hambre verdadera también podría significar que estás ansioso o aburrido. En lugar de buscar golosinas calmantes para el estrés, se puede salir a caminar, llamar a alguien, bañarse, escuchar música, ver una película o simplemente cepillarse los dientes.
5. Tómate un descanso para el té
Consumir líquidos como el té puede ser una excelente manera evitar un antojo inducido por el estrés.
“Beber té de hierbas con un poco de miel proporciona un freno de velocidad; te hace pensar por un minuto en lugar de tomar un refrigerio o una comida que puede ser innecesaria”, dijo Taub-Dix.
Una cucharada de chocolate caliente en una taza de café también pueden engañar al estómago. La propia Taub-Dix dice hacer eso a menudo. “Me devuelve a mi trabajo, así que cuando estoy lista para mi comida, estoy realmente lista, en lugar de comerla cuando no la necesito”.
Ve por las comidas que te “ocupan”. Taub-Dix explicó que la comida que mantiene sus manos ocupadas puede ser útil en momentos estresantes. Ella recomienda comer palomitas de maíz; remojar rebanadas de manzana, o agregar los condimentos y especies favoritas al yogurt.
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“Estos alimentos te dejan bien o mantienen ocupado, pero no agregan muchas calorías a tu dieta”, dijo Taub-Dix.
6. Prueba opciones más saludables
Si cierto antojo es el motor del estrés alimentario, como comer un rollo de canela cargado de calorías, sería bueno considerar sustitutos más saludables para calmar el antojo. Un cereal de desayuno de nuez con canela, o agregar canela y un poco de azúcar morena a la avena que comes en la mañana, explicó O’Neil.
Además, si debes tener algo crujiente para calmar tus nervios, antes de lanzarte a los chips de tortilla, intenta comer zanahoria en rodajas o palitos de apio, o también con pepinos remojados en salsa o queso”, aconsejó O’Neil.
Otros consejos
Si trabajas desde casa, toma descansos durante el día. Tomar un descanso y sacar un refrigerio es buena opción, para no caer en la rutina del trabajo sin parar, aconsejó Taub-Dix. Esto también puede ayudar a evitar comer sin sentido durante el trabajo estresante.
Tomarse un descanso para hacer algo de actividad física como caminar, hacer yoga o estiramientos también puede ser algo refrescante y una oportunidad para despejar la mente y relajarse durante unos minutos.
Programar comidas virtuales con amigos:
Esto es particularmente útil si se está a solas luchando contra el estrés. Establecer horarios para cenar con alguien en FaceTime o Zoom, para compartir una conversación además de una comida, aconsejó Taub-Dix.
Respirar profundo:
Cuando sientas que el estrés te golpea, es posible que el pulso se acelere, o se puede sentir una presión en el pecho y caminar hacia la cocina en piloto automático. Evitar hacerlo.
“Háblate a ti mismo y di que necesitas tomar un descanso de cinco minutos, luego aún puedes comer si es necesario”, aconsejó McKittrick. Encontrar un lugar para sentarse en silencio y practicar la respiración profunda es útil.
“Puedes hacer una aplicación de meditación de 10 minutos, pero a menudo el simple hecho de disminuir la velocidad y respirar profundamente puede distraer la necesidad de comer”, agregó McKittrick.
Las golosinas favoritas también pueden ser saludables
Aquí hay algunas recomendaciones de nutricionistas:
– Un trozo de chocolate negro rico en antioxidantes.
– Una combinación de fresas, frambuesas y moras con crema batida.
– Quesos cremosos para untar. “Tienen un alto contenido de grasas y calorías, pero también ayuda a agregar sabor y diversión”, dijo O’Neil.
– Jarabe de chocolate con fruta o yogur: “Rocíe jarabe de chocolate sobre yogurt de vainilla. O remoje fresas y trozos de plátano congelado”, aconsejó O’Neil.
Estas últimas cuatro recetas son recomendaciones aprobadas por nutricionistas y se pueden encontrar en Internet.
– Pudín de palta y vainilla en heavenlynnhealthy.com.
– Mezcla de frutos secos con palomitas de maíz en chelsea leblanc rdn.com.
– Batido de banano y chocolate en cookieandkate.com.
– Sorbete de coco y mango en ellie krieger.com.
