Día Mundial del Sueño: ¿Cómo mejorar el descanso con una buena alimentación?

Dormir y descansar es fundamental para la recuperación del cuerpo después de un día agotador. Sin embargo, hay factores que pueden afectar la calidad del sueño, como la alimentación.

En este sentido, consumir alimentos ricos en melatonina, serotonina y vitamina D puede contribuir a un descanso más reparador.

Uno de los alimentos más recomendados es el salmón, debido a su alto contenido de vitamina D y Omega-3. Estos nutrientes son esenciales para la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño. Además, su consumo ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, favoreciendo un descanso más efectivo. Incluir salmón en la dieta también aporta beneficios adicionales, como el fortalecimiento del sistema inmunológico y la mejora de la salud cardiovascular.

La magíster en Nutrición y profesora adjunta del Instituto de Nutrición y Tecnología de Alimentos (INTA) de la Universidad de Chile, Susanne Reyes, explicó: “El sueño y la alimentación están estrechamente relacionados, y aunque no hay una única solución para mejorar el descanso, ciertos alimentos pueden desempeñar un papel clave. El salmón, por ejemplo, ha sido estudiado por su contenido de vitamina D, proteínas de alta calidad y ácidos grasos Omega-3, que favorecen la producción de melatonina y la activación del sistema nervioso parasimpático, promoviendo la relajación. Investigaciones sugieren que su consumo podría mejorar la calidad del sueño”.

Otros alimentos que mejoran el descanso

Además del salmón, hay otros alimentos que contribuyen a mejorar la calidad del sueño, como:

• Frutas: Las cerezas ácidas y el kiwi contienen melatonina natural, lo que ayuda a regular el ritmo circadiano.
• Verduras: Espinaca, brócoli y zanahorias son ricas en antioxidantes, que reducen el estrés oxidativo y favorecen la relajación.
• Cereales integrales: Favorecen la producción de serotonina, un neurotransmisor clave en la regulación del sueño.
• Papas y legumbres: Aportan hidratos de carbono complejos, que estabilizan los niveles de energía y promueven un sueño más reparador.
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces y semillas de girasol son fuentes naturales de triptófano y magnesio, ayudando a la relajación muscular.
• Aceite de oliva: Contribuye a la relajación muscular y al equilibrio hormonal, favoreciendo un descanso profundo.
• Lácteos y huevos: Ricos en calcio y triptófano, estimulan la producción de melatonina y serotonina, mejorando la conciliación del sueño.

Rutinas para mejorar el sueño

La neuróloga del Centro del Sueño UC Christus, Julia Santín, y el académico UC y miembro del mismo centro, Eduardo Vásquez, entregaron una serie de recomendaciones:

• Acostarse cuando se tenga sueño y no por horario.
• Usar la habitación solo para dormir y descansar.
• No mirar el reloj si se despierta en la noche.
• Mantener un horario regular para acostarse y levantarse durante toda la semana.
• Exponerse a la luz del día.
• Evitar bebidas con cafeína después de las 14:00-15:00 horas.
• Comer ligero al menos tres horas antes de dormir.
• No dormir siesta.
• Evitar actividades laborales o de alta exigencia mental antes de acostarse.

La National Sleep Foundation recomienda que los adultos duerman al menos siete horas diarias, mientras que niños y adolescentes necesitan más horas de sueño para su desarrollo.

Trastornos del sueño

En algunos casos, aunque se sigan todas las recomendaciones, pueden persistir problemas para dormir debido a trastornos del sueño. En estos casos, se recomienda consultar a un especialista.

Uno de los trastornos más frecuentes es la apnea obstructiva del sueño, relacionada con ronquidos y dificultades respiratorias durante la noche. El académico Eduardo Vásquez explicó:”En Chile, después de los 45 años, cerca del 25% de la población presenta ronquidos y apnea. Además, el 30% de las personas no sabe que padece apnea del sueño. Esto representa un problema latente, ya que se asocia principalmente a enfermedades cardiovasculares”.

Otros trastornos del sueño comunes, según la doctora Santín, son el insomnio y el síndrome de piernas inquietas.

“El insomnio se define como la dificultad para iniciar o mantener un sueño continuo, o el despertar precoz, y se relaciona con fallas de memoria, atención y concentración, irritabilidad, compromiso del rendimiento laboral y académico, y aumento del ausentismo labora”, describió la especialista.

En tanto, complementó el síndrome de piernas inquietas es caracterizado por la necesidad compulsiva de mover las piernas al acostarse, es una de las principales causas del insomnio de conciliación y puede asociarse a trastornos de la alimentación relacionados con el sueño.