10 recomendaciones para mejorar el sueño nocturno sin medicamentos

Según un estudio hecho en capitales latinoamericanas, los santiaguinos y santiaguinas están entre los mayores consumidores de sedantes para dormir.

Sin embargo, una buena parte de los problemas de sueño de los chilenos está relacionado con una mala higiene de sueño.

En esta nota te entregamos recomendaciones para unas buenas noches:

Según el estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, realizado en capitales latinoamericanas, posicionó a los santiaguinos como los con peor calidad de sueño. Uno de los resultados más alarmantes es el elevado consumo de sedantes, llegando a un 11,6% en hombres y 31,3% en mujeres (uno de los más altos de la región).

A esto hay que sumarle que según la Encuesta Nacional de Salud realizada por el Minsal ( 2009-2010), un 63.2% de la población sospechan de un trastorno del sueño. Si bien, muchos de estos trastornos están asociados a patologías de sueño que deben ser estudiadas por un especialista en sueño, es sabido también que los chilenos tienen malos hábitos a la hora de dormir: televisores y celulares en dormitorios, alta ingesta de alimentos calóricos antes de dormir, consumo de café o nicotina, entre otros, dificultan las buenas noches.

“Tener una buena higiene del sueño se refiere a las acciones respetuosas de los ritmos biológicos naturales que tienden a mejorar y mantener un buen sueño” manifiesta el neurólogo de Clínica Somno, Pedro Moya.

Para enfrentar esto, Clínica Somno entrega 10 recomendaciones que no incluyen uso de fármacos ni otros tratamientos, sino algunos cambios en la vida diaria para mejorar el sueño nocturno:

1)     Duerme el tiempo que sea necesario para sentirte descansado. Por lo general de siete a ocho horas para los adultos.

2)    Mantén un horario de sueño regular, en particular se riguroso con la hora en que te despiertas en las mañanas.

3)    No forzar el sueño. Si te despiertas durante la noche y no logras volver a conciliar el sueño, es mejor levantarte y hacer alguna actividad como leer un libro y volver a la cama cuando se sienta sueño.

4)    Evita las bebidas con cafeína por la tarde o noche. Estas sólo ayudan a que tus sentidos estén más alerta y no colaboran en tu descanso.

5)    Suspende el alcohol cerca de la hora de acostarte.  Al igual que los productos con cafeína, el alcohol es un producto enemigo de una buena higiene del sueño.

6)    Evita fumar. La nicotina y el humo dificulta tener una correcta respiración y con esto se está más propenso a los ronquidos.

7)    Acomoda el entorno del dormitorio según sea necesario para disminuir los estímulos. Por ejemplo, reduce la luz ambiental, apaga el televisor o la radio, baja el volumen ambiental gradualmente.

8)    No utilices de manera prolongada pantallas emisoras de luz tales como celulares, tablets, libros electrónicos, etc. Estos inhiben la producción natural de melatonina.

9)    Realiza ejercicio de manera regular para ayudar a tu cuerpo a relajarse. Esto debe hacerse preferiblemente más de tres horas antes de acostarse.

10) Deja los problemas y asuntos de trabajo fuera de la cama. Que tu dormitorio no sea un lugar al que llevas preocupaciones.

Diversos estudios clínicos han utilizado el asesoramiento de higiene del sueño solo como la intervención de control y mostraron alguna mejoría en el sueño. “Es importante estar atentos a cómo está siendo nuestro dormir, pero sin obsesionarse con el tema, entendiendo que de vez en cuando una noche más mala que otra es normal. En algunos casos con sencillos cambios se pueden evitar problemas mayores”, comenta Moya.