Solo 15 minutos de higiene mental pueden cambiar tu día: Sigue estas 4 recomendaciones

(CNN) — Te cepillas los dientes mínimo dos veces al día para evitar que la placa se acumule en tu boca y vas al odontólogo con regularidad para mantenimiento adicional. Es simplemente tener buena higiene.

Pero, ¿con cuánta frecuencia practicas la higiene mental?

Ya sea que tengas una preocupación específica o que simplemente estés tratando de llevar tu día a día un poco mejor, tomarse unos 15 minutos cada mañana para cuidar tu salud mental es algo de lo que todos podrían beneficiarse, explicó Broderick Sawyer, psicólogo clínico en Louisville, Kentucky.

“Este es el equivalente de salud mental a cepillarse los dientes antes de necesitar un tratamiento de conductos“, señaló.

La higiene mental busca reducir los niveles de cortisol, la principal hormona del estrés. Una práctica diaria intencional para aliviar el estrés no solo te hará sentir mejor hoy, sino que investigaciones sugieren que podría mejorar tu bienestar a futuro.

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De hecho, altos niveles de cortisol pueden llevar una serie de complicaciones de salud física, según una investigación de 2020. En la misma línea, un estudio de 2016 encontró que la regulación emocional ha demostrado aumentar la resiliencia de la salud en la vejez.

¿Cómo empezar entonces? Sawyer creó un método para la higiene de la salud mental y explicó por qué debería ser parte de tu rutina diaria y la manera de incorporarlo a tu vida.

15 minutos para dedicar a tu higiene mental

Si estás estresado y abrumado, encontrar 15 minutos adicionales por la mañana para relajarse suena como otro obstáculo más en la lista de tareas pendientes. Sin embargo, ese tiempo hará que el resto de la lista sea más fácil de realizar, indicó Sawyer.

“No se trata de que no tengo tiempo, tienes tiempo para muchas cosas”, dijo. “Si realmente podemos (practicar la atención plena o “mindfulness”) a lo largo del día, entonces nuestra salud mental necesita menos de nuestra energía, menos de nuestro jugo”.

Tomarte el tiempo para reiniciar tu espacio mental al principio del día, significa que los factores estresantes de la jornada no se van a acumular sobre un sistema ya abrumado.

Y si comienzas el día estresado, ese es con frecuencia el punto de referencia al que regresas el resto del día, advirtió Sawyer. Cuando empiezas con una mente clara y relajada, tienes un punto de referencia tranquilo al que puedes volver.

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“Practicar la higiene de salud mental es como limpiar tu espejo y mirarlo: cuando lo miras y sabes lo que eres y lo que no eres”, explicó Sawyer.

Comprender cómo se siente un punto de referencia relajado y qué te aleja de esa línea puede ayudarte a tener compasión por ti mismo y por otras personas que también pueden sentirse ansiosas o molestas, agregó.

“Cuando hacemos estas cosas todos los días, esencialmente ‘practicamos sentirnos felices‘”, destacó Sawyer. “Luego, a su vez, esto puede hacernos sentir más seguros cuando surgen situaciones estresantes de la vida, porque hacemos un buen trabajo al nutrirnos”, completó.

En CNN te mostramos cómo construir una práctica diaria de higiene mental:

1. Prueba nuevas actividades

El primer paso para mejorar la higiene de tu salud mental es experimentar con diferentes actividades: cualquier cosa que te proporcione calma y reduzca el cortisol, señaló Sawyer.

“Es solo aprender a tratar y cultivar ese espacio interior con conciencia”, agregó.

Para comenzar, reserva 15 minutos todas las mañanas con el objetivo de reducir la velocidad y concentrarte intencionalmente en tu bienestar interior. Las actividades a las que dediques ese tiempo pueden ser las mismas que ya haces todos los días, pero de manera más relajante. Por ejemplo, beber tu café de la mañana lentamente con algunas respiraciones profundas o cambiar las noticias de radio por la música que disfrutas mientras vas al trabajo, explicó Sawyer.

Pero, cambiar esas actividades también podría ayudar, como sentarte un tiempo al aire libre, salir a caminar o estirar, agregó.

Lo importante es continuar probando nuevas cosas hasta que encuentres algo que te funcione. Y no te desanimes si tardas algún tiempo en ver el beneficio.

2. Sigue de cerca lo que sientes con tu higiene mental

Una parte importante de experimentar también implica escribir un diario, manifestó Sawyer.

Después de intentar una nueva actividad en tus 15 minutos, tomar nota de cómo te sentiste luego y durante el resto del día puede ayudarte a entender qué tipo de cosas te funcionan mejor.

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¿Estás más tranquilo a lo largo del día? ¿Con más energía? ¿Más capaz de manejar el estrés? La sensación que estás buscando puede cambiar, pero el objetivo es cultivar un punto de referencia básico que te ayude a sentirte mejor a medida que avanza el día.

Escribir en un diario también puede ayudar a mantener una actitud positiva si no obtienes de inmediato los resultados que esperabas de la práctica, dijo.

“Simplemente te tropiezas con esas cosas a través de tu propia práctica de intentar cosas intuitivamente. Luego, si no funcionan, está bien y simplemente escríbelo”, señaló Sawyer.

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3. Presta atención a lo que necesitas en diferentes momentos

Ninguna actividad funcionará todo el tiempo, advirtió Sawyer. Mantener un ojo en lo que necesitas en diferentes contextos puede marcar una gran diferencia.

“Entonces, si tengo un día laboral con muchas reuniones, tal vez deba ser un poco más alegre y animado. O tal vez deba concentrarme más porque es un día de mucha escritura. Esas son energías diferentes“, continuó Sawyer.

Eso podría significar terminar tus 15 minutos con un espresso un día o hacer una meditación de concentración otro día, agregó.

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4. Agrega más minutos de higiene mental según sea necesario

Para finalizar, esos 15 minutos en la mañana pueden resultar una tarea no tan pesada. Incluso, es posible que comiences a desear algunos momentos adicionales para tu higiene mental a lo largo del día.

En cualquier momento que se sienta bien, pero al menos tres días a la semana, Sawyer sugirió agregar alguna actividad física de bajo impacto. Por ejemplo, caminar, andar en bicicleta o hacer yoga.

También es útil agregar algo de tiempo para relajarse al final del día si puede, desactivando las notificaciones de trabajo, alejándose de las pantallas y tomándose un tiempo para relajarse, agregó.

“Una vez que encontramos esa herramienta o colección de herramientas por nosotros mismos, podemos dominar cuán bien las usamos“, cerró Sawyer.