Junto a los conocidos consejos de no tomar café en las horas previas a dormir, hacer actividad física y exponerse al sol en la mañana, también hay otros tips que entrega una especialista en estos trastornos.
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Los efectos colaterales del COVID-19 y las necesarias medidas para bajar los contagios, como el aislamiento social, ya se hacen sentir en las personas. Es por esto que especialistas advierten que el próximo desafío, una vez pasada la pandemia, serán los trastornos mentales.
Según la OMS, 1 de cada 5 personas en el mundo “padecerá una afectación mental” como irritabilidad, cambios de ánimo e insomnio, por nombrar algunas, el doble de lo que se registraría en circunstancias normales. Además, el gobierno anunció el programa SaludableMente, con el que buscan fortalecer la salud mental de las personas.
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En tanto que una encuesta realizada por dos docentes de la Universidad Padre Hurtado arrojó que el 43% de los chilenos tiene problemas para dormir. Ente los principales factores identificados, destacan el estrés, poco contacto social, falta de hábitos, una disminución de la exposición a la luz y la ansiedad por el riesgo al contagio.
Para la doctora Evelyn Benavides, neuróloga y especialista en trastornos del sueño, uno de los principales síntomas son la dificultad para conciliar el sueño y no mantener un horario constante.
Consejos para dormir bien
La doctora Benavides elaboró una guía sobré qué hacer en las dos horas previas de acostarse.
1. Bajar la exposición a pantallas
El uso excesivo de computadoras, televisores o teléfonos inteligentes Si bien entretenerse es fundamental lo recomendable es evitar maratones hasta tarde de películas o series. Las pantallas LED de los dispositivos electrónicos generan una luz que nuestro cerebro la asimila como si fuera el sol, retardando la secreción de la melatonina que nos hace ir a dormir.
2. Evitar resolver problemas
Al estar atento al trabajo o los estudios puede que nos encontremos con mensajes que aumenten los niveles de ansiedad e incertidumbre lo que lo que dificulta el sueño. En ese sentido se recomienda contestar mails o mensajes complicados durante la mañana.
3. Evitar discusiones
En periodos como la cuarentena pueden aparecer problemas familiares y de convivencia. La especialista llamar a no discutir en horas de la noche porque eleva el estrés al acostarse. “El hecho de pelear de noche aumenta la posibilidad de dormir mal”, dice Benavides.
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4. Realizar actividades de relajación
Es lo fundamental antes de dormir. La especialista llama a tomarse su tiempo para relajarse con actividades como leer, escuchar música, yoga, meditación u otros ejercicios respiratorios.
5. Evitar condimentos
La alimentación es un aspecto relevante ya que se recomienda mantener una dieta saludable evitando alimentos ricos en grasas o muy condimentados pues ralentizan la digestión y esto influye negativamente en la conciliación del sueño. Junto con eso la cena debe ser al menos 2 horas o antes de ir a dormir
Estos consejos, junto con no tomar café ni bebidas cola después de las 5 de la tarde, evitar el alcohol de noche, hacer actividad física y exponerse al sol en la mañana y al aire fresco (ya sea por la ventana o por un balcón), son vitales para lograr una correcta higiene del sueño.
