¿Cuántas proteínas debemos consumir?

Las proteínas son un nutriente fundamental para el cuerpo, debido a que ayudan en la formación de órganos, para el crecimiento y para la reparación de tejidos corporales. 

Existen dos tipos de proteínas:

• Las proteínas de alto valor biológico, las cuales son ricas en aminoácidos esenciales y que contiene de 2 o más, se encuentran en todos los alimentos animales como huevo, carne, pescado, marisco, lácteos, derivados de lácteos (leche, yogurt, queso, etc.).
• Las proteínas de bajo valor biológico no tienen aminoácidos o tienen solo un aminoácido esencial. Éstas se pueden encontrar principalmente en los productos vegetales, como las legumbres, frutos secos, cereales y derivados y verduras.

Vale destacar que las legumbres y los cereales tienen un aminoácido esencial y cuando las juntas, como por ejemplo, al sumar lentejas con arroz, transformamos esas proteínas de bajo valor biológico a una proteína de alto valor biológico.

Entre los beneficios de consumir proteínas derivadas del animal está la vitamina B12, que está disminuida principalmente en pacientes vegetarianos y veganos.

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Esta vitamina participa en la producción de glóbulos rojos. Es muy importante en la síntesis de la hemoglobina, de la elaboración de células, por lo tanto, cuando está baja se puede producir anemia. Participa también en el funcionamiento del sistema nervioso central, transporta y almacena ácido fólico, que también es muy importante en el embarazo. Puede haber déficit de esta vitamina por mala absorción, por cirugías bariátricas o por las bajas ingestas en el caso de los pacientes que son vegetarianos o veganos.

Las proteínas derivadas del animal continenen también hierro y zinc.

El hierro es muy importante porque forma parte de las células sanguíneas y transporta oxígeno. Existen dos tipos de hierro, y va de la mano con respecto a la proteína: el hierro animal, que se absorbe en una gran cantidad, y el hierro vegetal se absorbe en muy bajas cantidades.

Cuando se produce déficit de hierro se produce anemia. Entonces en pacientes con anemia hay que incentivarlos a consumir carne, porque tiene este hierro hemínico que se absorbe mucho mejor. Con respecto al zinc, actúa apoyando al sistema inmune para combatir virus y bacterias, actúa en la síntesis de proteína, realiza la cicatrización, ayuda en la producción, tiene una función hormonal, ayuda la visión nocturna. Cuando hay déficit de zinc se produce pérdida de peso, de pelo.

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La cantidad de proteínas que necesita una persona depende de la edad.

• En niños el aporte es variado dependiendo de la edad.
• En adultos lo normal es de 0,8 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso. Cuando un paciente es deportista y quiere aumentar masa muscular esto aumenta de 1,3.
• Esto variará en función de el sexo, el estado nutricional, nivel de actividad física, edad o embarazo (Se aumentan 10 gramos aproximadamente).

¿Cuánto debiéramos consumir?

Para alimentos como carne, pollo, pescado, es la porción del tamaño de la palma de la mano, aproximadamente. La porción de las mujeres es entre 100 a 150 gramos y en los hombres aproximadamente entre 150 y 200 gramos de carne, dos veces al día. A eso hay que sumarle las proteínas contenidas en los lácteos, en los cereales, las frutas, las  verduras.