Estudios han establecido que comer más tarde podría interferir con la pérdida de peso. Lisa Drayer explica cómo distribuir las comidas para lograr ese objetivo.
Cuando estudié ciencias de la nutrición, todas las calorías se consideraban “iguales” en lo que respecta a la pérdida de peso. La hora del día en que comías no importaba mientras consumieras la cantidad adecuada de calorías para tus objetivos.
Pero a medida que nuestra comprensión de la nutrición ha evolucionado, hemos aprendido que comer más temprano en el día puede ser más favorable para perder peso, mientras que comer más tarde puede interferir con la pérdida de peso, y por más de una razón.
Por un lado, comer durante la noche a menudo va de la mano con mordiscos sin sentido. Piensa en cuántas veces puedes haber tomado un puñado de pretzels, papas fritas o M&M mientras miras televisión o Netflix por la noche. Las tardes también pueden llenarse de tiempo no estructurado, lo que significa que comer puede llenar un “vacío”; si estás aburrido, es fácil disfrutar de alimentos ricos en grasas y azúcares cuando no tienes que concentrarte en otras tareas como el trabajo o los mandados.
Para ser claros, el consumo excesivo de calorías en cualquier momento del día dará como resultado un aumento de peso. Pero muchos nutricionistas , incluida yo misma, hemos notado que a los clientes les va mejor cuando consumen la mayoría de sus calorías más temprano en el día. De esa forma, cuando llegue la noche, estarán más saciados y es menos probable que se entreguen demasiado en una caja de papas fritas o galletas, demasiadas cucharadas de helado o unas copas de vino.
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Y luego está el hecho de que más investigaciones han demostrado cómo nuestros cuerpos responden a las calorías de carga frontal durante nuestras horas de vigilia en lugar de consumirlas más adelante.
Tiene que ver con la compleja ciencia de los ritmos circadianos: cambios físicos, mentales y de comportamiento en el cuerpo que siguen un ciclo de aproximadamente 24 horas. Estos ritmos son impulsados por un reloj biológico maestro en el cerebro que está influenciado principalmente por la luz y le dice a otros relojes “periféricos” en los músculos y órganos qué hora del día es.
Debido a que los ritmos circadianos afectan la forma en que las calorías, los carbohidratos y las grasas se metabolizan durante un período de 24 horas, pueden ayudar a explicar por qué comer tarde por la noche disminuye la velocidad a la que perdemos peso, según un estudio de 2013 .
En el estudio participaron 420 participantes con sobrepeso y obesidad que se dividieron en dos grupos: comedores tempranos y comedores tardíos. Los que comieron temprano almorzaron antes de las 3 p. M., Y los que comieron tarde comieron después de las 3 p. M. El grupo del almuerzo tardío también comió desayunos bajos en calorías o se saltó el desayuno con más frecuencia que los que comían temprano.
Al final del período de estudio de 20 semanas, los comedores tardíos perdieron menos peso en comparación con los comedores tempranos (17 frente a 22 libras en promedio, respectivamente) y perdieron su peso más lentamente, a pesar de que ambos grupos comieron aproximadamente 1.400 calorías por día y consumieron cantidades similares de grasas, proteínas y carbohidratos.
La investigación sugiere que las calorías que quemamos al digerir, absorber y metabolizar los nutrientes en los alimentos que comemos, conocidos como termogénesis inducida por la dieta, están influenciadas por nuestro sistema circadiano y son más bajas a las 8 p.m. que a las 8 a.m.
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Para poner esto en práctica, especialmente si estás tratando de perder peso, intenta cargar tus calorías tanto como sea posible. No te saltes el desayuno y considera consumir lo que normalmente comerías para la cena durante la hora del almuerzo. Piensa en pescado a la parrilla o pollo con verduras y quinoa. Luego, en la cena, come la mitad de lo que normalmente consumirías, o considera reducir los carbohidratos para reducir el tamaño de tu comida.
Los trabajadores de turnos nocturnos también pueden beneficiarse de comer en sincronía con sus ritmos circadianos. Pueden modificar el horario de la comida comiendo su comida más pesada cuando se despierten, alrededor de las 3 o 4 de la tarde, y tomando un “desayuno” ligero al final de su jornada laboral, a las 7 u 8 de la mañana.
Y si mordisquear durante la noche es un problema para ti, aquí hay un consejo que funcionó bien con mis clientes: “cerrar la cocina” a una hora específica cada noche. Puedes usar tu teléfono inteligente para configurar una alarma para recordar cuándo es el momento. Luego, ubícate donde no puedas ver el refrigerador y mantente ocupado con otras actividades que te distraerán de la comida, como llamar a un amigo, leer una revista o un libro, limpiarte las uñas o bañarte.
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