Los factores que afectan durante la cocción incluyen el tiempo, temperatura y la cantidad de líquido en que se cocina la comida.
Los hornos de microondas proporcionan una manera fácil de calentar rápidamente los alimentos cuando tienes hambre. Pero, ¿la conveniencia de cocinar con microondas tiene un costo al eliminar los nutrientes de las comidas?
Cualquier tipo de método de cocción provocará algunas pérdidas de nutrientes, por lo que una mejor forma de analizar el problema es hasta qué punto se agotan los nutrientes, explicó Scott A. Rankin, profesor y director del Departamento de Ciencia de los Alimentos de la Universidad de Wisconsin-Madison. Y “el calentamiento típico de microondas produce una pérdida mínima de nutrientes valiosos en los alimentos”, dijo Rankin.
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Los factores que afectan las pérdidas de nutrientes en los alimentos durante la cocción incluyen el tiempo (cuanto más tiempo se cocina, más pérdida de nutrientes); temperatura (cuanto más calor, más pérdidas); y la cantidad de líquido en que se cocina la comida (cuanta más agua, más nutrientes perderás probablemente al filtrarse en el líquido de cocción).
La cocción en microondas emite longitudes de onda que son absorbidas por las moléculas de agua en los alimentos, y las moléculas generan calor a medida que resuenan con esas longitudes de onda en los alimentos, explicó Rankin. Pero calentar comida en un microondas a menudo requiere muy poco o nada de líquido. Compara cocinar en microondas con brócoli en una olla de agua hirviendo: el agua se vuelve verde cuando los nutrientes solubles en agua como la vitamina C se filtran del brócoli al agua.
Además, en un horno convencional, el aire caliente penetra la comida desde el exterior; por lo tanto, el exterior de los alimentos puede estar expuesto a un calor excesivo cuando el alimento alcanza su temperatura objetivo, y esto aumenta el potencial de pérdida de nutrientes. Con la cocina en microondas, la temperatura aumenta de manera más uniforme en toda la comida; por lo tanto, el punto en el que todas las partículas del alimento alcanzan la temperatura deseada se logra con poco daño, dijo Rankin.
Y no solo eso. Calentar comida en un microondas a menudo lleva solo unos minutos. La cocción en microondas puede tener un “tiempo de llegada” más corto, el tiempo que le lleva a una comida alcanzar su temperatura de cocción adecuada y un factor que afecta la supervivencia de los nutrientes.
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Por lo tanto, la cocción con microondas influye positivamente en las variables de tiempo y temperatura en juego, y esto es un buen augurio para la retención de nutrientes. Pero aún así, si cocinas alimentos de manera convencional a lo que Rankin llama “un grado razonable de cocción”, como cocer al vapor brócoli en una estufa, entonces “las diferencias en nutrientes son mínimas en el mejor de los casos”, dijo.
“Por el contrario, si hierves brócoli en una olla grande de agua durante una hora, reducirás significativamente el perfil de nutrientes”, añadió Rankin.
Es preferible utilizar el vapor en el microondas antes que sumergir los alimentos en agua, lo que puede ocasionar una pérdida de nutrientes. “Puedes usar una bandeja para cocinar al vapor con agua en el fondo, o simplemente agregar tus verduras y una pequeña cantidad de agua a un recipiente apto para microondas y cubrirlo con una envoltura plástica apta para microondas, dejando una esquina abierta para permitir que escape el aire”, dijo Whitney Linsenmeyer, nutricionista registrada y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética.
Los estudios demuestran que la cocción con microondas produce una mayor pérdida de humedad de los alimentos (y explica por qué el calentamiento de la pizza fría en un microondas durante 30 segundos produce una costra de goma), pero eso no produce diferencias significativas en términos de retención de nutrientes en los alimentos, de acuerdo con Rankin.
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Entonces, ya sea que elijas el microondas o los métodos de cocción convencionales, mantén sus tiempos de cocción bajos cuando sea posible (no cocines demasiado el brócoli). También es mejor usar métodos que requieran un mínimo de líquido agregado; sin embargo, puedes recuperar los nutrientes que se filtran en el agua de cocción al hervir los alimentos utilizando el líquido de cocción como caldo de verduras en lugar de verterlo en el desagüe, dijo Linsenmeyer.
Y no te olvides del panorama general. “Especialmente cuando hablamos de frutas y verduras, ¡cómelas como quieras! Ya sea al microondas, al vapor, tostadas o crudas… más es mejor”, dijo Linsenmeyer.
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